1. 임신 중 피해야 할 음식들
임신 기간 중에는 평소와 달리 피해야 할 음식들이 분명 존재합니다. 가장 대표적인 것은 날음식입니다. 회, 육회, 반숙 달걀 등은 리스테리아균이나 살모넬라균에 감염될 위험이 있어 태아에게 해를 끼칠 수 있습니다. 또한, 덜 익힌 고기나 생선 역시 조심해야 하며, 가공육인 햄, 소시지, 베이컨 등도 세균 번식 가능성이 있어 반드시 충분히 익혀 먹어야 합니다. 카페인이 많이 들어 있는 커피, 에너지 음료, 초콜릿 등도 하루 200mg 이상 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 너무 많이 섭취하면 태아의 발달 지연이나 유산 위험이 증가할 수 있습니다. 술과 담배는 당연히 절대 금물이며, 특히 알코올은 태아 알코올 증후군(FAS)을 유발할 수 있습니다. 그 외에도 인스턴트 음식, 자극적인 음식, 나트륨이 많은 음식은 부종을 유발하거나 소화 장애를 일으킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 철저한 식품 위생과 조리법 준수는 건강한 임신을 위한 필수 조건입니다.
2. 임산부에게 꼭 필요한 음식
임산부는 태아의 건강과 자신의 체력 유지를 위해 더욱 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 우선 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 이는 태아의 세포와 조직 형성에 필수적이기 때문에, 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 생선 등을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산도 꼭 챙겨야 할 영양소 중 하나인데, 임신 초기에는 신경관 결손 예방을 위해 특히 중요하므로 시금치, 브로콜리, 아보카도, 콩 등을 적극적으로 섭취하거나 엽산 보충제를 병행하는 것도 좋습니다. 칼슘 역시 필수입니다. 태아의 뼈와 치아 형성뿐만 아니라 산모의 골밀도 유지에도 도움이 됩니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 멸치, 뼈째 먹는 생선이 있습니다. 철분 역시 중요합니다. 임신 중 혈액량이 증가하면서 빈혈이 생기기 쉬운데, 이를 예방하기 위해 쇠고기, 간, 녹색 채소 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 너무 치우치지 않고 골고루 먹는 것입니다. 매일 다양한 식품군을 포함해 색깔 있는 식단을 구성하면 태아 발달에 필요한 영양을 고루 공급할 수 있습니다.
3. 임산부 식단 구성과 팁
임신 중에는 '두 명이 먹는다'는 생각보다는 ‘두 배로 건강하게’ 먹는다는 개념이 더 정확합니다. 즉, 무작정 양을 늘리기보다는 질 좋은 음식을 소량씩 자주 섭취하는 방식이 좋습니다. 하루 세 끼를 기본으로 하되, 입덧이나 소화불량으로 인해 식사가 어렵다면 하루 5~6회 소식으로 나누어 먹는 것이 도움이 됩니다. 수분 섭취도 매우 중요합니다. 충분한 수분은 양수 유지, 노폐물 배출, 변비 예방에 효과가 있으므로 하루 1.5~2리터 이상의 물을 꾸준히 마시는 것이 좋습니다. 식단은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 균형 있게 포함되도록 구성해야 하며, 가능하면 가공식품보다는 신선한 재료 위주로 조리하는 것이 바람직합니다. 외식은 가능하면 줄이고, 집밥 위주의 식단으로 건강을 챙기는 것이 최선입니다. 또한, 과일은 비타민과 수분 공급에 좋지만 당분 함량도 높기 때문에 하루 권장량(2~3회 정도)을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 음식을 조리할 때는 재료를 충분히 씻고 익히는 것이 기본이며, 식사 후에는 가벼운 산책이나 스트레칭으로 소화 기능을 도와주는 것도 매우 유익합니다.